تأمین کلسیم ها

1 .کلسیم تان را از سبزیجات برگدار، لوبیاها، و غذاهای غنی شده تأمین کنید.

مقدار کلسیمی که برای مردان و زنان 19 تا 50 سال توصیه می شود ِبین

1000میلی  گرم/روز است؛ این مقدار برای مردان بالای 51 سال همان 1000

میلی گرم/روز و برای زنن بالای  51 سال 1200 میلی گرم/روز است. به طور

کلّی، سبزیجات برگدار و حبوبات سالم کلسیم ِ ترین منابع اند. اگرچه محصولات

لبنی نیز کلسیم دارند، عالوه بر آن، دارای پروتئین حیوانی و آلودگی، و مقادیر

قابل توجهی چربی و ً عوامل رشد، قند لاکتوز، بعضا کلسترول )مگر در موارد

چربی زدایی شده( هستند، که آنها را به گزینه ی نامطلوبی برای تأمین کلسیم

تبدیل میکند. کلم بروکلی، کلم بروکسل، کولارد سبز، کلم کِیل، برگ خردل، و

سبزیجا ِت دیگر سرشارند از کلسیم پُرجذب و نیز انبوهی از مواد مغذّیِ سالم

دیگر. اسفناج و چغندر از این قاعده مستثنی اند، چون اگرچه کلسیم فراوانی

دارند، به همین راحتی ها از ِ آن دل نمی کَنند و عمده ی کلسیم  شان جذب

بدنتان نمیشود. 

لوبیاها ازکلسیم سرشارند؛ در هر بشقاب از لوبیاهای پخته، بیش از 100 میلی

گرم کلسیم وجود دارد. در نخود، توفو (پنیر سویا)، یا حبوبا ِت دیگر نیز کلسیم ِ

فراوانی می یابید. این لوبیاها و سبزیجات منیزیم هم دارند، که در کنار کلسیم

برای استخوان سازی ضروریست؛ همین نکته آنها را به مطلوبترین مواد غذایی

برای بهبود سلامت  استخوان تبدیل میکند. محصولاتی که با کلسیم غنی شده

اند دارای مقادیر متمرکز بالایی از ، شیرهای گیاهی و آبمیوه های غنی شده-

باکلسیم در هر فنجان حاوی 300 میلیگرم—یا بیشتر—کلسیم اند و جذبشان نیز با ِ

کلسیمی که در شیر  گاو وجود دارد برابری می  کند.

2 .به اندازه ی کافی ویتامین دی دریافت کنید.

ویتامین دی کنترل کننده ی شیوه ای است که بدن از کلسیم استفاده میکند.

بدون ویتامین دی، فقط 10 تا 15 درصد کلسیم مواد غذایی جذب بدنتان می

شود 

بنابراین، برای حفظ سلامت استخوان و بهره مندی از مزایای کلسیم  ، باید به

مقدار کافی ویتامین دی دریافت کنید. در واقع، با اینکه ممکن است کلسیم

محصولات لبنی مستقیما باعت استحکام استخوان  نشود، نشان داده اندکه

افزایش ویتامین دیِ دریافتی خطر شکستگی اش را تا 26 درصد کاهش میدهد.

در حالت عادی، حدود 15 دقیقه تابش روزانه ی نور خورشید به پوستتان کُل

ویتامین دیِ موردنیازتان را برآورده می کند. اگر قرارگیریتان در معرض  نور

خورشید ناچیز یا صفر باشد، میتوانید با مصرف مکمل یا خوراکی های غنی شده

ویتامین دی تان را تأمین کنید.

مقدار مجاز شده ی ِ توصیه ِ رژیمی روزانه برای ویتامین دی 600 واحد بین

المللی (IU )و برای افرادِ باالی 70 سال نیز 800 واحد بین المللی است.

                                  حفظ کلسیم در استخوانها

کلسیم ماده معدنی لا زمی برای حفاظت استخوان ِهاست، اما پژوهش هانشان

داده اند که افزودن  کلسیم بیشتر در رژیم غذایی تان خودبه خود از

استخوان هایتان محافظت نمیکند. در مروری نظام مند از بیش از 40 پژوهش،

پژوهشگران دریافتند که افزایش کلسم دریافتی از مواد غذایی  با کاهش خطر

شکستگی استخوان همراه نبود برای حفاظت از  استخوانها، نه تنها رژیمتان باید

کلسیم داشته باشد بلکه باید مطمئن شوید که کلسیم در استخوان هاتان باقی

میمانَد.

                با روشهای زیر میتوانید به چنین امری دست یابید:

1 .از مصرف زیاد نمک بپرهیزید.

مصرف بالای نمک عموما

یکی از عوامل خطرسازپوکی استخوان شناخته  میشود زیرا به کلسوریا، یا

کلسیم  زدایی بیش ازحد از طریق ادرار، ِ می انجامد. بیشتر 

کلسیم بدن در استخوان ذخیره میشود و بقیه اش در خون موجود است. سطح

کلسیم خون را به دقت می سنجند؛ وقتی سطحش خیلی پایین باشد، کلسیم

استخوان در جریان خون حل میشود؛ وقتی سطحش خیلی بالا باشد، کلسیم

اضافی یا از کلیه ها عبور میکند و از ِ طریق ادرار دفع میشود یا در استخوانها

ذخیره میشود. سطح طبیعی کلسیم موجود در ادرار 100 تا 250 میلیگرم/روز

است. اگر بیش از این مقدار کلسیم دفع کنید، با معضل کمبود کلسیم روبه رو

میشوید. سدیم موجود در غذاهایتان میتواند مقدار کلسیمی را که از طریق کلیه

ها ازدست میدهید به شدت افزایش دهد.

در پژوهشی که برای تأثیرسنجی مصرف نمک روی مقدار جذب کلسیم در ِ زنان

یائسه انجام گرفت، مشخص شد که نمک عاملی منفی در تغییر تواز زن کلسیم

دراستخوان هاست شاخصی که مقدار ماندگاریِ  کلسیم جذب را در استخوان

اندازه می گیرد . همچنین، مصرف نمک مستقیما با افزایش دفع کلسیم از طریق

ادرار همراه بود.

اگر مقدار سدی ِم مصرفیتان را به0 100تا2000 میلیگرم/روز کاهش دهید،

کلسیم بهتر در استخوانتان می ِ مانَد. برای این کار، از مواد غذایی ِاصلی حاویِ

سدیم، از جمله غذاهای فرآوری شده مثل گوشتهای نمک سودشده، کالباس، و

پنیر بپرهیزید.

2 .ورزش کنید

ورزش کردن برای حفظ کلسیم در استخوانها و تراکم افزایی استخوان ها حیاتی

ست. در پژوهشهایی که روی کودکان و نیز بزرگسالان انجام گرفته، مزیت هایش

مشاهده شده است. در پژوهشی یک - ساله از 320 ز ن یائسه، آنهایی که به

تمرینات هوازی، تحمل وزن، و وزنه برداری به صورت سه بار در هفته پرداختند،

در مقایسه با آنهایی که ورزش نکردند، افزایش چشمگیری در تراکم موضعی

استخوان از خود نشان دادند.  گذشته از آن، فعالیت جسمانی به افزایش قطر

استخوان کمک میکند، که میتواند با نحیف استخوان مقابله کند و درنتیجه از خطر

شکستگی ِ شدگی اش بکاهد

3 .سیگار نکشید.

 ِ سیگارکشیدن از عوامل خطرسازِش میزان تراکم  ِزدایی از مواد معدنی

استخوان است

سیگارکشیدن می تواند با تأثیرات سمّ اش روی سنتز .  ی ِ کلاژن، تغییرات در

سوخت وساز هورمونی، و کاهش جذب کلسیم، باعث  آسیب دیدگی  استخوان

شود. ِ

پژوهشی بر روی دوقلوهای همسان نشان داد که اگر یکی از دوقلوها به صورت

طوالنی مدت سیگاری بوده باشد و دیگری نه ، احتمال شکستگی استخوان در

فرد سیگاری ِ 40درصد بالا تر  بود.

میزان کلسیم مصرفی  توصیه شده در آمریکا بیش از سایر کشورهاست، که ِ  تا

حدّی به عادات غذایی ناسالم ناسالم، مصرف تنباکو، و انفعال جسمانی

آمریکاییان برمی گردد؛ همه ی این عوامل میتوانند به کلسیم زدایی بیشتر 

 سریع و غیرطبیعی از طریق کلیه ها منجر شوند. با کنترل کرد ت این عوامل 

اساسی، می توانید تأثیر شگرفی در ماندگاریِ کلسیم در استخوان خود داشته  

  باشید یا، با نادیده گرفتنشان، بدنتان را از کلسیم خالی کنید

                             پیشگیری از پوکی استخوان ضایعه ِوپس راندن آن

پوکی استحوان ضایعه ای است  که از نحیف استخوان نشأت می شد گیرد و

عموما  در مردان مسن و زنان یائسه مشاهده میشود و میتواند به شکستگیهای

خطرناک واحتمالا کارانداز منجر شود

 مخصوصادر مهره ها ، و لگن. به طور تقریبی، یک مورد از هر دو زن و یک مورد از

هر پنج مردِ بالای 50سال با شکستگی استخوان  ِ ناشی از پوکی استخوان

مواجه می شود

                          سلامت وپوکی استخوان در زنان

 توصیه میشود زنان یائسه ای که در معرض خطرهای دیگرند و زنان باالی 60

سال تراکم استخوان شان را بسنجند

 اگر به پوکی استخوان مبتلا بودید،باید با پزشکتان درباره ی ورزش کردن و شاید

حتی مصرف دارو برای پس راندن آن صحبت کنید.

پزشکان معمولا بیس  فسفونات ها را تجویز ِ می کنند چون قادر به پیشگیری از

تحلیل استخوان اند. مداخلات   ِ غیردارویی، مثل تغییرات رژیمی و ورزش، نیز می

توانند احتمال شکستگی استخوان کاهش دهد. ِ ِ

               سلامت وپوکی استخوان در مردان

آمار ابتلا ی مردان به پوکی استخوان  طور کلّی از زنان کمتر است

عمدتا به این دلیل که حجم استخوان  مردان قبل از آغاز فرایندِ تخریب عموما

 بیشتر از زنان است. در مواردی که نحیف استخوان از کمبود شدید ِکلسیم و

کمبود ویتامین دی نشأت گرفته باشد، با پیروی از راهنمایی هایی که پیشتر

ارائه شد، خطر شکستگی استخوانشان کاهش مییابد. اما در ِ حدود نیمی از

موارد ابتلای مردان به پوکی استخوان می توان علّت مشخصی را برای این

نحیف شدگی  استخوان شناسایی و لحاظ کرد. ِ 

  داروهای استروئیدی، مثل پردنیزون، عامل رایجی در تخریب و

شکستگی استخوان محسوب می ِ  شوند. اگر داروهای استروئیدی برایتان

تجویز شده است، بهتر است با پزشکتان صحبت کنید تا دوزش را به حداقل

برسانید یا روش دیگری به ِ های درمانی کار بگیرید. ▪

مصرف الکل میتواند با تداخل در جذب کلسیم و ویتامین دی و ِن ازبین

اِستئوبالست  ها، یعنی یاخته های استخوانساز، استخوانتان را تضعیف کند.

بنابراین، مصرف باالی الکل می تواند خطر شکستگی استخوان را افزایش دهد.

این تأثیر احتمالا فقط در کسانی که مصرف الکل شدید بالای  دارند معنادار

است، یعنی ً ا کسانی که روزانه بیش از دو بار اسپریت، آبجو، یا شراب می

نوشند.

مقادیرکمتر ازمعمول تستوسترون می تواند زمینه پوکی  استخوان ِ را مهیا کند.

پژوهشی دریافت که شیوع پوکی استخوان در مردانی کمبود تستوسترون

داشتند  6 درصد بیشتر بود. ِاین مسله را باید جدّی گرفت چون حدود40درصد

مردان بالای 70سال سطح تستوسترون پایینی دارند

                           برگرفته از سایت کمیته پزشکان

نظرات شما عزیزان:

نام :

آدرس ایمیل:

وب سایت/بلاگ :

متن پیام:

نظر خصوصی

 کد را وارد نمایید:

 

 

 

عکس شما

آپلود عکس دلخواه: